आज की व्यस्त जिंदगी में हर किसी के लिए जिम जाना आसान नहीं होता। समय की कमी, बाहर जाने की परेशानी या जिम का खर्च कई लोगों को नियमित एक्सरसाइज करने से रोक सकता है। लेकिन फिट रहने के लिए महंगे उपकरणों की हमेशा जरूरत नहीं होती। आप घर पर ही अपने शरीर के वजन की मदद से कई आसान एक्सरसाइज कर सकते हैं।
घर पर बिना उपकरण वर्कआउट करने से शरीर को सक्रिय रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और रोजाना की गतिविधि बढ़ाने में मदद मिल सकती है। शुरुआत हमेशा अपनी क्षमता के अनुसार करनी चाहिए।
घर पर बिना उपकरण वर्कआउट कैसे करें
बिना किसी मशीन या जिम उपकरण के वर्कआउट करने के लिए शरीर के वजन वाली एक्सरसाइज की जा सकती हैं। वर्कआउट शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट हल्का वार्मअप करें। इसके बाद धीरे-धीरे मुख्य एक्सरसाइज शुरू करें।
- स्क्वाट
स्क्वाट पैरों और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत करने वाली आसान एक्सरसाइज है।
कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाएं।
- दोनों पैरों के बीच थोड़ा अंतर रखें।
- अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़कर नीचे जाएं।
- कुछ सेकंड रुककर वापस सीधे खड़े हो जाएं।
- शुरुआत में 8 से 12 बार करें।
- पुश-अप
पुश-अप घर पर की जाने वाली लोकप्रिय बॉडीवेट एक्सरसाइज है। इससे छाती, कंधे और हाथों की मांसपेशियों पर काम होता है शुरुआत में सामान्य पुश-अप मुश्किल लगे तो घुटनों को जमीन पर रखकर आसान तरीके से अभ्यास कर सकते हैं।
- लंज
लंज पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों के लिए उपयोगी एक्सरसाइज है।
- प्लैंक
प्लैंक शरीर के बीच वाले हिस्से यानी कोर को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है। कोहनी और पैरों के सहारे शरीर को सीधा रखें। शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक प्लैंक करने का प्रयास करें। अभ्यास बढ़ने के साथ समय भी धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
- जंपिंग जैक
जंपिंग जैक शरीर को सक्रिय करने वाली आसान कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे घर पर कम जगह में भी किया जा सकता है। शुरुआत में कम संख्या से करें और अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे दोहराव बढ़ाएं।
- ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज को घर पर जमीन पर लेटकर किया जा सकता है। यह कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। इसके बाद कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं।
शुरुआती लोगों के लिए आसान वर्कआउट रूटीन
अगर आपने अभी एक्सरसाइज शुरू की है तो बहुत ज्यादा मेहनत करने के बजाय छोटा रूटीन बनाएं।
5 मिनट वार्मअप
10 स्क्वाट
8 पुश-अप या आसान पुश-अप
प्रत्येक पैर से 8 लंज
15 सेकंड प्लैंक
20 जंपिंग जैक
5 मिनट हल्की स्ट्रेचिंग
शुरुआत में एक राउंड पर्याप्त हो सकता है। शरीर को इसकी आदत होने के बाद धीरे-धीरे समय और दोहराव बढ़ाया जा सकता है।
घर पर वर्कआउट करने के फायदे
बिना उपकरण एक्सरसाइज करने का सबसे बड़ा फायदा यह है कि इसके लिए जिम या महंगे उपकरण की जरूरत नहीं होती। इसे अपनी सुविधा के अनुसार घर पर किया जा सकता है।
नियमित शारीरिक गतिविधि से शरीर को सक्रिय रखने, मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने और फिटनेस बेहतर करने में मदद मिल सकती है। इसके साथ संतुलित खान-पान और पर्याप्त आराम भी जरूरी है।
वर्कआउट करते समय इन बातों का रखें ध्यान
वर्कआउट करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। एक्सरसाइज का सही तरीका सीखना और शरीर की क्षमता के अनुसार अभ्यास करना जरूरी है।
शुरुआत हमेशा वार्मअप से करें।
सही मुद्रा में एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
अचानक बहुत ज्यादा एक्सरसाइज न करें।
वर्कआउट के बीच जरूरत के अनुसार आराम करें।
शरीर में तेज दर्द या असहजता महसूस होने पर एक्सरसाइज रोक दें।
नियमित पानी पीते रहें।
पर्याप्त नींद और संतुलित भोजन पर भी ध्यान दें।
कितने दिन घर पर वर्कआउट करना चाहिए
वर्कआउट की अवधि और दिन व्यक्ति की उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर कर सकते हैं। शुरुआत में सप्ताह के कुछ दिनों से अभ्यास शुरू करके धीरे-धीरे नियमितता बनाई जा सकती है।
जरूरी यह है कि वर्कआउट बहुत कठिन बनाने के बजाय ऐसा रूटीन बनाया जाए जिसे लंबे समय तक आसानी से जारी रखा जा सके।
सलाह
घर पर बिना उपकरण वर्कआउट करना फिटनेस रूटीन शुरू करने का आसान तरीका हो सकता है। स्क्वाट, पुश-अप, लंज, प्लैंक और जंपिंग जैक जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए किसी खास मशीन की जरूरत नहीं होती।
अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करना चाहते हैं तो अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे शुरुआत करें और समय के साथ अपने रूटीन में बदलाव करते रहें। किसी बीमारी, चोट या विशेष स्वास्थ्य समस्या की स्थिति में एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य फिटनेस विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है।
