अगर आपने अभी-अभी योग शुरू किया है, तो रोजाना सिर्फ 10 मिनट योग से शुरुआत कर सकते हैं। इसके लिए जिम या किसी खास जगह की जरूरत नहीं है। आप घर पर शांत जगह में योग कर सकते हैं।
नियमित रूप से योग करने से शरीर को सक्रिय रखने, लचीलापन बढ़ाने और दिन की शुरुआत बेहतर तरीके से करने में मदद मिल सकती है। शुरुआत में बहुत कठिन योगासन करने के बजाय आसान अभ्यास करना बेहतर रहता है।
10 मिनट का आसान योग रूटीन
1. गहरी सांस लें – 1 मिनट
आराम से बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं। आंखें बंद करके धीरे-धीरे सांस लें और फिर आराम से सांस छोड़ें। इस दौरान शरीर को ढीला रखें।
2. गर्दन और कंधों की हल्की एक्सरसाइज – 1 मिनट
गर्दन को धीरे-धीरे दाएं और बाएं घुमाएं। इसके बाद कंधों को आगे और पीछे हल्के-हल्के घुमाएं। किसी भी तरह का तेज या झटके वाला मूवमेंट न करें।
3. ताड़ासन – 1 मिनट
सीधे खड़े होकर दोनों पैरों को आरामदायक दूरी पर रखें। दोनों हाथों को ऊपर ले जाएं और शरीर को हल्का ऊपर की ओर खींचें। कुछ सेकंड इसी स्थिति में रहें और फिर सामान्य अवस्था में आ जाएं।
4. मार्जरी आसन – 1 मिनट
चटाई पर घुटनों और हथेलियों के सहारे आ जाएं। सांस लेते हुए पीठ को थोड़ा नीचे करें और सांस छोड़ते समय पीठ को ऊपर की ओर गोल करें। इसे धीरे-धीरे करें।
5. बालासन – 1 मिनट
घुटनों के बल बैठकर शरीर को आगे की ओर झुकाएं। माथे को चटाई की तरफ ले जाएं और हाथों को आगे रखें या शरीर के पास आराम दें। आराम से सांस लेते रहें।
6. भुजंगासन – 1 मिनट
पेट के बल लेटें और हथेलियों को कंधों के पास रखें। धीरे-धीरे सिर और छाती को ऊपर उठाएं। जितना आराम से हो उतना ही उठें। कमर पर ज्यादा दबाव न डालें।
7. सेतुबंधासन – 1 मिनट
पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें। अब धीरे-धीरे कमर को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड रुकने के बाद वापस सामान्य स्थिति में आएं।
8. शवासन – 2 मिनट
अंत में पीठ के बल आराम से लेट जाएं। हाथ और पैर ढीले छोड़ दें और आंखें बंद कर लें। धीरे-धीरे सांस लेते हुए पूरे शरीर को आराम दें।
योग करते समय इन बातों का रखें ध्यान
- योग हमेशा अपनी क्षमता के अनुसार करें।
- शुरुआत में कठिन आसन करने की कोशिश न करें।
- शरीर में तेज दर्द होने पर अभ्यास रोक दें।
- योग के दौरान सांस को सामान्य रखने की कोशिश करें।
- खाली पेट या भोजन के कुछ समय बाद योग करना सुविधाजनक हो सकता है।
- नियमित अभ्यास धीरे-धीरे बढ़ाएं।
10 मिनट योग का आसान रूटीन
अगर आपके पास ज्यादा समय नहीं है, तो ऊपर दिए गए अभ्यासों को रोजाना लगभग 10 मिनट में पूरा किया जा सकता है। शुरुआत में लक्ष्य कठिन योग करना नहीं, बल्कि योग को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करना होना चाहिए।
सलाह : अगर आपको कोई बीमारी, चोट या शारीरिक समस्या है, तो योग शुरू करने से पहले डॉक्टर या योग्य योग प्रशिक्षक से सलाह लें।
