आजकल काम और पढ़ाई के कारण कई लोगों के पास एक्सरसाइज के लिए ज्यादा समय नहीं होता ऐसे में 15 मिनट का तेज वर्कआउट रोजाना शरीर को सक्रिय रखने का एक आसान तरीका हो सकता है। इसके लिए जिम जाना या महंगे उपकरण खरीदना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज करके अपना छोटा वर्कआउट रूटीन बना सकते हैं। शुरुआत अपनी क्षमता के अनुसार करें और धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ाएं।

15 मिनट का वर्कआउट कैसे करें

15 मिनट के वर्कआउट को तीन हिस्सों में बांटा जा सकता है। पहले शरीर को तैयार करने के लिए हल्का वार्मअप करें, फिर मुख्य एक्सरसाइज करें और अंत में कुछ मिनट आराम या स्ट्रेचिंग के लिए रखें।

पहले 3 मिनट वार्मअप

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर को तैयार करना जरूरी है।

• जगह पर धीरे-धीरे चलें।
• हाथों और कंधों को हल्का घुमाएं।
• पैरों को धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
• कुछ हल्के जंपिंग जैक करें।

अगले 10 मिनट तेज वर्कआउट

अब कुछ आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज करें। हर एक्सरसाइज को अपनी क्षमता के अनुसार करें।

1. स्क्वाट

लगभग 1 मिनट तक स्क्वाट करें यह पैरों और शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है।

2. जंपिंग जैक

लगभग 1 मिनट जंपिंग जैक करें। इससे शरीर सक्रिय होता है और वर्कआउट की गति बढ़ती है।

3. पुश-अप

लगभग 1 मिनट पुश-अप करें। अगर सामान्य पुश-अप कठिन लगे तो घुटनों को जमीन पर रखकर आसान तरीके से शुरुआत कर सकते हैं।

4. लंज

लगभग 1 मिनट लंज करें। दोनों पैरों को बारी-बारी से आगे ले जाकर एक्सरसाइज करें।

5. प्लैंक

लगभग 20 से 30 सेकंड प्लैंक करने का प्रयास करें। इसके बाद थोड़ा आराम करें और अपनी क्षमता के अनुसार दोबारा कर सकते हैं।

6. हाई नी

जगह पर खड़े होकर घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाएं। इसे तेज लेकिन नियंत्रित गति से करें।

इन एक्सरसाइज को छोटे-छोटे अंतराल में दोहराकर 10 मिनट का मुख्य वर्कआउट पूरा किया जा सकता है। शुरुआती लोग जरूरत के अनुसार बीच में आराम ले सकते हैं।

आखिरी 2 मिनट: कूल डाउन

वर्कआउट खत्म करने के बाद तुरंत बैठने या लेटने के बजाय कुछ देर धीरे-धीरे चलें। इसके बाद हाथ, पैर और कंधों की हल्की स्ट्रेचिंग करें इससे शरीर को सामान्य स्थिति में आने का समय मिलता है।

15 मिनट के वर्कआउट के फायदे

कम समय का वर्कआउट भी रोजाना की शारीरिक गतिविधि बढ़ाने में मदद कर सकता है। नियमित एक्सरसाइज से शरीर को सक्रिय रखने और फिटनेस बनाए रखने में सहायता मिल सकती है। 15 मिनट का रूटीन उन लोगों के लिए सुविधाजनक हो सकता है जिनके पास लंबी एक्सरसाइज के लिए समय नहीं है। इसे घर पर सुबह, शाम या अपनी सुविधा के अनुसार किया जा सकता है।

क्या रोज 15 मिनट वर्कआउट करना सही है

वर्कआउट कितनी बार और कितनी देर करना चाहिए, यह व्यक्ति की उम्र, फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है। अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो धीरे-धीरे अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास बढ़ाना बेहतर है। हर दिन बहुत तेज एक्सरसाइज करने के बजाय शरीर को आराम देने और रिकवरी का समय देना भी जरूरी है।

वर्कआउट करते समय सावधानी

तेज वर्कआउट का मतलब यह नहीं है कि एक्सरसाइज बहुत तेजी से या गलत तरीके से की जाए। सही मुद्रा और शरीर पर नियंत्रण बनाए रखना जरूरी है।

• वर्कआउट से पहले वार्मअप करें।
• अपनी क्षमता से ज्यादा जोर न लगाएं।
• एक्सरसाइज के बीच जरूरत के अनुसार आराम करें।
• पर्याप्त पानी पीते रहें।
• तेज दर्द या असामान्य परेशानी होने पर एक्सरसाइज रोक दें।
• चोट या किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या की स्थिति में विशेषज्ञ की सलाह लें।

सलाह

15 मिनट का तेज वर्कआउट कम समय में शरीर को सक्रिय रखने का आसान तरीका हो सकता है स्क्वाट, जंपिंग जैक, पुश-अप, लंज, प्लैंक और हाई नी जैसी एक्सरसाइज को घर पर बिना किसी खास उपकरण के किया जा सकता है सबसे जरूरी बात यह है कि शुरुआत धीरे करें और नियमितता बनाए रखें। अपनी क्षमता के अनुसार वर्कआउट का समय और कठिनाई धीरे-धीरे बढ़ाएं।